Tips de nutrición para la media maratón de Bogotá

Usuarios Hace 3 meses

El próximo domingo 30 de julio se vivirá la gran fiesta atlética de la media maratón de Bogotá, razón por la cual algunos runners a lo largo de estos meses se han preparado físicamente, para afrontar la carrera en las mejores condiciones.

Pero para tener un excelente desempeño deportivo, no basta solo con entrenar, es necesario complementarlo con una buena alimentación que sirva como fuente de muchos nutrientes, que permitan la recuperación del esfuerzo físico del día a día.

Existen alimentos energéticos que sirven como fuente de combustible, dentro de los cuales se encuentran los cereales como la cebada, avena, mijo, maíz, arroz, centeno y trigo, que son fuente de almidón, un tipo de carbohidrato, que tiene la función de reponer el combustible gastado durante el entrenamiento y todas las actividades de la jornada.

La Pasta, está dentro de estos alimentos energéticos, que participan activamente en este proceso ya que son una fuente de combustible que al consumirlo, almacenan energía para el cuerpo y los músculos.

Es por ello, que Pastas Doria cómo aliado nutricional de la media maratón de Bogotá, ha establecido algunos tips de nutrición que los runners deben tener en cuenta antes, durante y después de enfrentarse ya sea al reto de los 10k Porvenir o los 21k Jumbo – Metro.

PASTAS DORIA ofrece una gran variedad de productos enriquecidos con vitaminas, antioxidantes, fibra y ácidos grasos omega:

Las Pastas Doria clásicas contienen Nutrivit te ayudan a:

– Prevenir la fatiga prematura por su contenido de Hierro y Ácido Fólico.

– Protegen el daño celular por las cargas de entrenamiento gracias al Zinc y a la Vitamina A.

Las Pastas Doria Sabor a Mantequilla y con Huevo con Omega 3,6 y 9 te ayudan en:

Reparación de los tejidos.

Las Pastas Doria con Verduras con antioxidantes te ayudan a:

Fortalecer el sistema inmunológico.

Optimizar los nutrientes que usas a diario en el entrenamiento y en la carrera.

Las Pastas Doria rellenas te ayudan:

Aportando proteínas para una óptima recuperación después del entrenamiento o de la carrera.

Tips de Recuperación Nutricional como parte Integral de tu preparación a la mmB:

Masticar despacio los bocados sin combinar sólido con líquido para aprovechar los nutrientes que contienen los alimentos.

Es muy importante hidratarse durante todo el día con pequeño sorbos de agua.

Si entrenas a primera hora de la mañana y la actividad dura entre 1 hora y 1 ½ debes consumir una porción de fruta antes del entrenamiento, junto con agua en pequeños sorbos desde que te levantas hasta 20 minutos antes del entrenamiento.

Si el entrenamiento dura más de 1 ½ es necesario consumir, durante la actividad, banano, gomas, barras de granola o bocadillo en porciones pequeñas para retardar la fatiga, pero siempre respetando el tiempo de consumo de cada 30 a 40 minutos.

Después de entrenar, lo primero que se debe hacer es reponer la pérdida de líquido con pequeños sorbos de agua, preferiblemente con el consumo de la comida principal (desayuno, almuerzo o cena), de lo contrario se debe tener disponible una fruta o un alimento que te aporte los nutrientes que acabas de perder como un Batido de Pastas Doria para Deportistas. Esto se recomienda en los 40 minutos después del entrenamiento.

Para el día de entrenamiento fuerte y para el día después se recomienda incluir pasta como Plato Principal como fuente de combustible, tales como:

Ensalada Arco Iris con Spaghetti Verduras Doria

Spaghetti Huevo Doria a la carbonara con pollo

Spaghetti Espinaca Doria con Berenjenas y Calabacín

Tips de alimentación para tres días antes de la mmB:

Es de vital importancia aumentar el consumo de harinas como Pastas, pan, galletas, arepa, arroz, entre otros ya que estos son fuentes de combustible para el cuerpo. Al igual que cereales de desayuno con jugos naturales de fruta como piña, manzana, naranja o a través de un Batido de Pastas Doria para Deportistas.

Las preparaciones deben ser sencillas de cocinar, a la plancha y con la menor cantidad de aderezo posible. Se recomienda incluir Pastas Doria Clásicas las cuales son fundamentales en esta etapa y se deben incluir una a dos veces al día, una como batido y en la otra como plato principal.

Aumentar el consumo de agua a través de sorbos pequeños. Importante no esperar a sentir sed para consumir líquidos.

En el almuerzo se recomienda el consumo de pollo sin piel y pescado.

Evitar el consumo de preparaciones fritas y de alimentos integrales especialmente el día anterior a la competencia.

Evitar el consumo de alimentos que producen gases y molestias estomacales como repollo, coliflor, brócoli, pimentón, ajo, pepino, papa criolla, frijol, lenteja, garbanzo, melón y patilla.

Tips para el día de la mmB:

1. Duerme muy bien la noche anterior.

2. Al levantarte toma un vaso de agua.

3. Desayuna mínimo con dos horas de anticipación a la carrera. Puedes incluir lo habitual pero evitando fritos, chocolate, harinas con crema, agua de panela, mermelada.

4. Planea y alista la comida y bebida para antes, durante y después de la competencia.

NOTA: No improvises el día de competencia incluyendo alimentos nuevos ya que no conoces tu tolerancia ante ellos, confía en lo que ya has verificado que te da buenos resultados en entrenamiento.

Tips para después la mmB:

La comida principal después del evento deportivo se recomienda que tenga una preparación sencilla con pasta, se sugieren las siguientes recetas:

Crema de leche baja en grasa, jamón bajo en grasa, queso crema bajo en grasa

Con mayonesa baja en grasa o de oliva

Salchichas tipo americana, leche semidescremada, margarina light

El día después de competencia se debe llevar a cabo el menú modelo como el de los tres días antes de competencia (esta recomendación aplica para los competidores de distancia de 21 km).

Cuidar el consumo de líquido a través del día por sorbos pequeños.

Al retomar entrenamiento volver a aplicar los tips de Recuperación Nutricional, recuerda el reto es recuperar las reservas de combustible en el día a día.

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