¿Cómo progresar en fuerza? Tenemos la rutina perfecta

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La fuerza es uno de los puntos principales de trabajo en cualquier actividad física. En el running, la importancia radica en el fortalecimiento de los músculos y en que estos tengan la fuerza necesaria que acompañe a la resistencia y a la velocidad, otros puntos verdaderamente necesarios en un corredor.

Para aquellos corredores que buscan ganar fuerza, existen tres ejercicios básicos que se pueden realizar en un gimnasio y que seguramente lograrán estimular la fuerza: la sentadilla, el press en banca y el peso muerto.

Estos 3 ejercicios, dos para pierna y uno para pecho, harán que sus músculos estén mucho más fuertes y que general, usted pueda tener mucha más fuerza en cuanto al levantamiento de pesas.

Cabe resaltar que en la rutina, que vamos a presentar a continuación para ayudarlo a tener más fuerza, lo que verdaderamente importa es la progresión en peso que se maneje en cada uno de ellos. Si queremos aumentar la fuerza, también debemos aumentar el peso que levantamos. Esta es la clave.

Como podemos notar, esta rutina tiene bastantes variaciones. Resulta ser un reto para muchos corredores, ya que algunos no están interesados en la fuerza sino en la resistencia. Lo importante aquí es que cada corredor empiece a manejar un peso ideal, al principio, e irlo aumentando poco a poco para así ganar fuerza.

La capacidad de poder soportar cierto peso se determina a través de un RM, es decir, de un peso específico a una repetición, para poder calcular cuánto peso necesitamos si hiciéramos tres repeticiones.

Ahora bien, en cuanto al ejercicio de press en banca, lo que se recomienda es realizarlo tres días a la semana. Aquí hay que seguir un estilo que nos permita aumentar la intensidad en cuanto al porcentaje de carga que manejemos. Se recomienda aumentar la carga en un 1% a 3%, es decir, entre 2 kg y 4 kg cada semana en cada uno de los tres días.

Por el lado del peso muerto es necesario ejecutarlo dos días a la semana también con alta intensidad. En cuanto a las sentadillas, el otro ejercicio dedicado a los músculos de la pierna, se debe realizar tres días a la semana y también con mayor intensidad en cuanto al peso. Este debe tener una progresión de 2.5 kg cada semana.

En cuanto a la alimentación, recuerde comer saludablemente, teniendo en el plato de comida proteína, carbohidratos complejos, que les de la energía suficiente durante el día, así como verduras y grasas saludables.



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