Cómo pasar correctamente de una 5k a una 21k o 42k

Usuarios Hace 2 semanas

Sucede a menudo que el corredor se siente en confianza, especialmente aquellos que deciden entrenar por su cuenta, asumiendo que están listos para el desafío de correr una 21k, sin haber hecho un “paso intermedio”.

Es habitual que se dé porque existe un calendario de carreras cada vez más lleno, con competencias que dejan de ser meramente recreativas y persiguen un fin mayor: distancias largas o desafíos en otro tipo de terrenos. Se plantan como un reto para el corredor, pero: ¿Se cuenta con la preparación ideal?

Los especialistas en preparación deportiva tienen una serie de recomendaciones que le ayudarán a determinar en qué nivel se encuentra, enfocados particularmente en la salud. Por ejemplo, un chequeo médico, solicitar una ergometría es clave porque allí comprobará su está en condiciones de soportar una 21k: “Existen muchos casos de muerte súbita, que pueden prevenirse haciéndose chequeos previos”, asegura la licenciada en alto rendimiento deportivo, Claudia Lescano.

Los estudios cardiológicos determinarán cómo es su frecuencia cardíaca y qué tan propenso es o no de una arritmia o si puede despertar estrés cardiológico.

La preparación física

Pasar de 5k a 21k o hasta 42k requiere que el cuerpo tenga un acondicionamiento especial. No es de la noche a la amñana. Entramos en un proceso largo, de mucha preparación porque las exigencias serán mayores.

Así una persona lleve varios meses entrenando, lo primero es arrancar con una 5k, una medida base a través de la cual podrá darse cuenta si tendrá que someterse a un riguroso plan de entrenamiento. Recuerde: la preparación para una carrera depende del tipo de entrenamiento, mas no del tiempo que lleve corriendo.



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“La preparación física, trabajar los músculos es clave, pero también se deben hacer ejercicios para reforzar los tendones y ligamentos. Para esto lo ideal es tener una rutina de trabajos intermitentes”, indicó Lescano.

Otro consejo bien importante se asocia con mejorar la capacidad aeróbica, esto es adaptar el cuerpo para que cada vez tenga mejor capacidad de recibir oxígeno. El entrenamiento que haga debe incluir un componente especial dirigido a este aspecto, que muchas veces suele dejarse de lado, asumiéndolo más como un reto mental, de autosuperación.

¿Se puede pasar de una 5k a una 42k en un año?

Es complicado, por no decir que imposible. Está exponiendo sus salud, en primer lugar. Así lleve cinco o siete meses de entrenamiento lo mejor es comenzar por la básica de los 5k y progresivamente aumenta la distancia: 8k, 10k… hablar de media maratón y maratón es un tema mucho más complejo.

“Afrontar una maratón no es para un runner vocacional. Se debe haber pasado por todo el proceso, escalón por escalón, hasta llegar a los 21K. Una vez que se corrió la media maratón en varias oportunidades, es el momento de probar la 42K”, finalizó la licenciada Lescano.

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